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漏斗胸に効果のある呼吸法・ドローイン
漏斗胸は肋骨に変形があり、うまく動きません。
なので変形プラス胸の運動不足で胸板が薄くなり、お腹が出ます。
そこで、胸を動かしぽっこりお腹もスッキリ！姿勢も良くなってボディラインも整う、ドローインを覚えましょう！
特別な技術もいらず、運動が苦手な人でも手軽にできる、ドローインの効果と正しいやり方について説明します。初めての方は是非参考にしてください。
正しいやり方を守らないと効果が出ないばかりか、腰を痛めてしまうこともあるので注意しましょう。
インナーマッスルを鍛える
ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋を収縮させることが出来ます。
腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹筋も効率的に動かすことができるのです。
また、お腹を凹ましたまま、胸式呼吸を行うことにより、肋骨が膨らみ凹みが浅くなります。呼吸も深くなるので漏斗胸の人にありがちな息苦しさの改善にも繋がります。
一般的な筋トレではなかなか鍛えることが出来ないのですが、ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらインナーマッスルに働きかけて、身体の奥まで効率的に鍛えていくことが出来るんです。
腹筋運動との違い
腹筋を鍛えるなら、普通の腹筋運動でも良いのではないか？と思われるかもしれません。
しかし仰向けになり頭を持ち上げる腹筋運動では、アウターマッスル（表層筋）とって、もっと浅い位置にある筋肉しか鍛えることが出来ないのです。
例えばお腹でいうと「腹直筋」です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、腹筋が６つに割れた状態がありますが、あれは腹直筋を鍛えることによって出来るものなのです。
ぽっこりお腹を引っ込めたいなら、アウターマッスルだけを鍛えてもダメで、その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていかないといけませんが、普通の腹筋運動ではインナーマッスルまで効果が及ばないのです。
腹直筋だけ鍛えると猫背になり腰痛にも繋がります。
きゅっとくびれたウエストを作るならば腹直筋ではなく腹横筋を鍛えるドローインが適しているのです。
ドローインのメリット
ドローインは、なんといっても簡単なことが一番のメリットでしょう。誰でも出来ますし、時間や場所を選ばずに行うことが出来ます。
1.いつでもどこでもできる
ドローインは椅子に座ったままでも、横になっていてもどこでも出来るのが利点です。
気付いたときに、いつでも出来ます。
夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、歯磨きしながらでもできるので、好きなタイミングでトレーニングが出来ます。
2.誰でも出来る
健康やダイエットのためには適度な運動が必要なことは皆さんも理解していると思います。でも、運動が苦手な人は、なかなか重い腰が上がらないのではないでしょうか。
漏斗胸は骨格バランスが悪いので運動苦手な人が多いです。
その点ドローインは、運動神経を必要としていません。運動嫌いでもオンチでも、簡単にできるのです。
3.時間もお金も要らない
忙しい毎日の中で、運動する時間を咲くのは難しいときがありますよね？。
スポーツジムに行く時間もないし、仕事から帰ってきてランニングするのは面倒くさい。
それにジムに通うとなると時間だけでなくお金もかかります。
ドローインなら時間もお金もかかりません。続けられない理由がなくなるのです。
後はやる気だけです！
ドローインの効果
ドローインは漏斗胸だけでなく健康にもダイエットにも様々な色々なメリットがあります。
①胸の凹みがましになる
漏斗胸は肋骨を使えてないので、どんどん肋骨が下に下がって胸が薄っぺらくなります。
しかし肋骨を持ち上げる呼吸をするだけで胸が少し膨らむのです。
鏡を見ながらおもっいきり息を吸ってみてください。
ほらね？少しかっこよくなるでしょう？
②ぽっこりお腹がましになる
腹筋運動をいくら頑張ってもなかなか効果を実感できないのはアウターマッスルしか鍛えられないからだというお話をしました。
漏斗胸の人は胸を使えないぶんお腹を膨らませて呼吸をするので、内蔵が下がり餓鬼のような体型になってしまいます。
漏斗胸の人は腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えてスッキリしたお腹を手に入れられますよ。
③.姿勢が良くなる
猫背になるとよわっちくみえるし、肩こりの原因になるなどいいことがありません。
胸がへこんでいるとその分頭が前に出てしまいます。
漏斗胸の人は猫背がかなり多いです。
物理的に前の支えがないから前に倒れてしまいます。
ドローインで背骨を取り巻く筋肉を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。
④腰痛の予防になる
腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。
しかし腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを鍛えると、腰痛が改善されると考えられています。
「一生痛まない強い腰を作る」（金岡恒治（早稲田大学スポーツ科学学術院教授）著）では、「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させるのが効果的で、そのためにはまずドローインが良い、ということが紹介されています。
腹圧が高まり腰が安定しますよ！
⑤深く呼吸が出来るようになる
普通の筋トレで呼吸筋を鍛えることはちょっと難しいものです。しかしドローインなら呼吸筋を刺激し呼吸が深くなるという効果があります。
肋骨の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。
⑥ボディラインが整う
ドローインは短期間で劇的な体重減少は起こりません。とにかく体重さえ減ればいいという人には向いていないトレーニングです。
しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、体全体が引き締まって見えるようになります。
ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたいという人には最適なエクササイズだといえるでしょう
体幹トレーニングは筋トレとは違うの？
ドローインは体幹トレーニングのひとつです。詳しいやり方を説明する前に、まず体幹トレーニングとはどのようなものかお話しします。
体幹とは、大きくいうと「胴体」。背骨を中心として、
- 胸
- 背中
- 腰
- お尻
までの範囲を体幹といいます。
しかし「体幹トレーニング」という言葉を使う場合は、もう少し狭い意味の体幹を表しています。
内臓や背骨・骨盤を包んでいる筋肉を体幹と呼び、インナーマッスル、体幹筋などと呼ばれることもあります。
身体の内側を鍛える
内臓や背骨・骨盤周りにある筋肉を鍛えることが体幹トレーニング。具体的にいうと、このような筋肉を鍛えます。
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉 - 腹横筋（ふくおうきん）
内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉 - 横隔膜筋（おうかくまくきん）
胸とお腹の間にあり、呼吸に関わる筋肉 - 多裂筋（たれつきん）
背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉 - 骨盤底筋（こつばんていきん）
お腹の臓器を支える筋肉、靭帯
内腹斜筋以外の４つの筋肉をまとめて「インナーユニット」と呼ぶこともあり、正しい姿勢を保ったり呼吸を安定させるために役立つ筋肉です。
表からは見えにくく、普段意識することも少ない筋肉ですが、これらが衰えてくるとお腹がぽっこりでたり、腰痛の原因にもなるのです。
普通の筋トレではなかなか鍛えられないため、あえて体幹を鍛えるためのエクササイズやトレーニングを取り入れていく必要があります。
ドローインとはどんなトレーニング？
では今回ご紹介する「ドローイン」とはどのようなトレーニングなのでしょうか。
簡単にいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してください。
お腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。
一工夫加えて胸板も厚くなるようなやり方を伝授していきますね！
正しいやり方を守らないと効果が出ないばかりか、腰を痛めてしまうこともあるので注意しましょう。
お腹を引っ込めるだけなのになぜボディラインが整うのか、それは腹横筋を鍛えられるからです。
腹横筋は身体の軸を安定させるために必要な筋肉で、ここが衰えているとお腹がぽっこりするだけでなく、姿勢が崩れてしまうのです。
また、お腹を引っ込めて姿勢を良くするためには、背中の筋肉もしっかり使わないとその姿勢を維持できません。
つまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作は、お腹だけなく背中まで鍛えられます。
試しに一度背筋をピンと伸ばして、良い姿勢を保ってみてください。
１分も保っていたら、けっこう疲れてくると思います。
ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を使えるようになることでボディラインが自然と整ってくるようになるのです。
ドローインの正しいやり方
ドローインには４つのやり方があります。
- 仰向けに寝ながら
- 立ちながら
- 座りながら
- 四つん這いになりながら
どの方法でやってもトレーニングの効果は変わらないとされています。
初めての人でもやりやすい１～３までのやり方を説明します。
10～30秒１セットとして、最初は１回から、慣れてきたら３セット位まで増やしてみてください。
①仰向けに寝て行う方法
初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。内臓が下がらない分、腹筋を動かしやすいからです。夜寝る前でも朝起きた時でも、いつでも寝たまま行える方法です。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
- 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
- 慣れたらお腹を凹ました状態を維持しながら、肋骨が膨らむように胸式呼吸で大きく呼吸をします。
- 10～30秒キープしたら終了です。
お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
下っ腹も凹むように意識しましょう！
②立ちながらのドローインのやり方
いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。
- 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って顔は前に向け背筋を伸ばして姿勢を正します。
- 肩甲骨同士をよせ、胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
- お腹がへこんだ状態をキープし呼吸は浅く続けます。
- 慣れたらお腹を凹ました状態を維持しながら、肋骨が膨らむように胸式呼吸で大きく呼吸をします。
- 10～30秒キープしたら脱力して終わりです。
慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。
③座りながらのドローインのやり方
ドローインは座ったままでも出来ます。ソファーでテレビを見てるときなどやってみてくださいね。
- 椅子に浅めに腰掛けます。
- 姿勢を良くして胸を張ります。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
- その状態で胸が膨らむように胸式呼吸を大きく繰り返しながら10～30秒キープして、元に戻します。
ドローインを上手く行うためのワンポイント
お腹をへこませながら胸式呼吸を続けるという、簡単なトレーニングを、確りとインナーマッスルに効かすために、注意するポイントを書きます。
お腹は締めるではなく確り凹ます。
お腹を引っ込める時のポイントです。「へこませる」の感覚がわからず、腹筋を固めてぎゅっと引き締めるだけの人がいます。
イメージとしては、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、お腹の真ん中だけでなく上や下、横の部分もへこませていきます。
背中にくっつくようなイメージで大きくへこませます。
ドローインの前後のウエストの差が７cm以下であれば腹横筋が使えていない可能性があるので、確りと凹ませてみましょう。
胸式呼吸で肋骨を膨らます。
ドローインを開始したら慣れるまでは浅く呼吸し、凹ませた状態をキープすることから始めますが、慣れてきたら確りと胸式呼吸を大きく行います。
あばら骨が下から持ち上がり、胸板が厚くなるくらいまで肋骨を動かしましょう。
健康を手に入れられる事と胸のへこみをましにしてくれる作用があります。
肩に力を入れない
ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。
特に胸式呼吸をする際に肩が上がってしまわないようにしてください。
腰が反らないようにする
良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。
凹ましたお腹で腰骨を前から後ろに押すようなイメージでやりましょう。
前かがみにならないこと
おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。
呼吸を止めないこと
ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。
なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり胸式呼吸をして、肋骨を動かすことから練習してみるといいでしょう。
食事の直後はやらない
ドローインはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。
満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。
おわりに
長くなってしまいました(^^;
このトレーニングを覚えて脱漏斗胸！！
骨の曲がりまでは治りませんが肋骨が持ち上がり姿勢やスタイルがよくなり健康に慣れれば、漏斗胸の辛さも半減です！
最後までお読み頂きありがとうございました。